Кетогенная диета – это образ питания, при котором в рационе присутствует большое количество жиров и малое количество углеводов. Программа была разработана для поддержания здоровья больных сахарным диабетом, но получила популярность благодаря отличным результатам по снижению веса. В этом материале рассмотрим подробнее, что такое кето-диета и чем она полезна, научимся составлять меню на неделю и учитывать противопоказания.
Что такое кето-диета
Энергию, которая необходима организму для полноценной жизнедеятельности, мы получаем из пищи. И если в обычном рационе питания главным источником энергии выступает глюкоза, содержащаяся в углеводистой пище, то в кето-диете калории поступают преимущественно с жирами.
Суть кетогенной диеты
Цель такой программы питания – запустить естественное метаболическое состояние, известное, как кетоз. В условиях дефицита глюкозы основой энергообмена становятся кетоновые тела – группа метаболитов, которые синтезируются в печени при расщеплении жирных кислот.
Уменьшение количества глюкозы в крови приводит к снижению выработки инсулина, который отвечает за усвоение сахара. Одновременно повышается уровень контринсулярных гормонов – они стимулируют активное расщепление липидов из жировых депо и синтезирование большого количества кетоновых тел. Объективно это выражается в ускоренном жиросжигании и похудении – мы избавляемся от подкожных жировых отложений и лишнего веса.
Спровоцировать кетоз довольно просто – необходимо по максимуму урезать потребление углеводов и сделать упор на жирную пищу. Радикальным методом перехода в состояние кетоза является голодание, но жить в таком режиме удается не всем.
Признаки кетоза
При активной физической нагрузке в состояние кетоза организм переходит в среднем через 2-3 дня после изменения рациона. Если вести пассивный образ жизни, интенсивная выработка кетоновых тел начнется не раньше, чем через неделю после старта диеты.
Как понять, что в организме запустился кетоз? Метаболический процесс сопровождается рядом признаков, на которые следует обратить внимание:
- появление неприятного запаха изо рта (напоминает ацетоновый или фруктовый);
- снижение аппетита и быстрая насыщаемость;
- частое мочеиспускание;
- постоянная жажда;
- потеря веса.
На первых порах может ощущаться упадок сил как следствие метаболической перестройки. Вскоре он сменится ощущением бодрости, повышением работоспособности, хорошим настроением и здоровым ночным сном.
100% подтверждением кетоза будет повышение уровня кетоновых тел в крови и моче. Определить показатель проще всего при помощи тест-полосок, предназначенных для диабетиков, – приобрести их можно в любой аптеке.
Кето-диета и ее виды
В зависимости от соотношения жиров, белков и углеводов в рационе, а также интенсивности физических нагрузок выделяют несколько разновидностей кетогенной диеты.
Классическая
Соотношение нутриентов должно соответствовать схеме:
- жиры – 75% от всей калорийности рациона;
- белки – 20%;
- углеводы – не больше 5%.
К системе такого плана приходят постепенно, снижая количество углеводистой пищи и повышая потребление жирной. Жиры должны быть «полезными» – в эту группу входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению уровня холестерина.
Целевая
Показана бодибилдерам для интенсивного жиросжигания в период сушки. Целевая кетогенная диета направлена на быстрое поглощение потребленных углеводов. Калории успевают переработаться в течение всего одной тренировки, не успевая прервать процесс кетоза.
Важно, чтобы съеденные до занятий фитнесом углеводы были легкоусвояемыми – они перерабатываются гораздо быстрее «сложных».
Если атлет тренируется с целью нарастить мышечную массу, после занятий рекомендуется съедать больше белковой пищи.
Циклическая
Придерживаться такого типа кето-диеты стоит всем, кто нацелен на продолжительное похудение и стойкий результат. Согласно циклической программе, кетоз необходимо время от времени прерывать, чтобы организм испытывал легкий стресс и мог вернуться к здоровому метаболизму.
При циклической кетогенной диете в рацион включается небольшое количество «сложных» углеводов – ягоды, морковный сок, сладкий картофель. Через 1-2 суток необходимо вернуться к классической кето-диете, а спустя 5 дней снова включить в меню углеводистые продукты.
Ограничивающая
Ограничения касаются поступающих с пищей калорий, при этом количество углеводов не должно превышать 12 г в сутки. Самостоятельно переходить на ограничивающую кето-диету не рекомендуется – программа имеет лечебные цели и должна проводиться под медицинским контролем. Доктора не только корректируют питание и рассчитывают количество калорий, но и предпринимают дополнительные меры, чтобы организм быстрее перешел в состояние кетоза.
Белковая
Кетогенная диета с повышенным содержанием белка показана лицам с избыточной массой тела. Процентное соотношение углеводов здесь будет соответствовать классическому типу – не больше 5% от суточного калоража. Но при этом содержание белка повышается до 35%, а жиры уменьшаются до 60%. По достижении кетоза и существенного отвеса переходят на традиционную низкоуглеводную диету для похудения.
Плюсы и минусы
Как и у любой другой специфической программы питания, у кетогенной диеты имеются достоинства и недостатки. Сторонники этой программы ссылаются на многочисленные исследования, которые доказали эффективность низкоуглеводного питания в поддержании здоровья больных эпилепсией и сахарным диабетом. Противники кето-диеты обращают внимание на несбалансированность такого рациона.
Список преимуществ
В чем заключается польза кетогенного питания:
- Способствует быстрому снижению веса – даже без урезания суточной калорийности удается достигать хороших отвесов.
- Нормализует уровень холестерина в крови – замещает «плохой» холестерин «хорошим», что служит основой профилактики атеросклероза.
- Укрепляет нервную систему – помогает бороться с эпилептическими приступами, болезнью Альцгеймера и тревожными расстройствами.
- Улучшает работоспособность – вызывает прилив сил и энергии, повышает настроение, снижает эмоциональную лабильность.
- Нормализует гормональный фон – особого прогресса удается добиться в рамках лечения женщин с поликистозом яичников.
- Служит профилактикой диабета II типа – предупреждает резкие скачки глюкозы в крови и поддерживает нормальный уровень инсулина.
Другие преимущества диеты – снижение веса при сохранении мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и пищевых срывов.
Список недостатков
К минусам можно отнести:
- Отсутствие баланса между нутриентами – организм получает мало полезных углеводов и растительного белка, что делает рацион неполноценным.
- Побочные эффекты – запоры из-за дефицита клетчатки, упадок сил на начальных этапах смены режима питания, тошнота и раздражительность, повышенная нагрузка на печень.
- Признаки ацетонового запаха изо рта – ацетон выводится также через мочу и пот, поэтому тело тоже может неприятно пахнуть.
- Наличие противопоказаний – выделен целый ряд заболеваний, которые налагают запрет на следование такому питанию.
- Временный эффект – при несоблюдении основных принципов составления рациона может наблюдаться быстрый откат к прежним показателям веса. Больные диабетом второго типа тоже могут заметить повышение уровня глюкозы при возвращении к привычным диетам.
Основы питания на кето-диете
Основой кето-диеты является соблюдение базовых принципов:
- Количество углеводов в чистом виде не должно превышать 20 г, в процентном соотношении – не более 5% от общего калоража.
- Процент жиров может доходить до 75%, белков – до 25%.
- В сутки необходимо выпивать не менее 3 литров очищенной воды.
- Режим дня строится только на основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин). Перекусы запрещены, поскольку провоцируют скачки инсулина.
- Физические нагрузки приветствуются, но их темп должен быть умеренным и не вызывать упадка сил.
- Для интенсивного похудения рекомендуется урезать не только углеводы, но и общую калорийность меню примерно на 500 ккал.
- Последний прием пищи лучше планировать примерно за 3 часа до отхода ко сну – не позднее.
Теперь рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на кетогенной диете, а от каких придется отказаться.
Что можно есть
В список разрешенных продуктов включены:
- Мясо любых сортов – готовить блюда можно из свинины, курицы, телятины, говядины, утки, гуся и кролика. Разнообразить рацион разрешается мясными паштетами, домашней ветчиной, бужениной и субпродуктами.
- Дары моря – приветствуются такие жирные сорта рыбы, как скумбрия, сардина и сайра. Можно употреблять рыбные консервы, креветки, устрицы, кальмары и прочие морепродукты.
- Все виды орехов и семян – подсолнечниковое, льняное, кунжутное, кешью, арахис, фундук, миндаль и пр.
- Разнообразные виды масел и жиров – предпочтение лучше отдавать оливковому и домашнему сливочному.
- Домашние яйца и грибы – в жареном и отварном виде, в качестве ингредиента салатов, первых и вторых блюд.
- Молокопродукты – сметана, творог любой жирности, сливки, кефир, твердый сыр.
- Овощи – все виды капусты, кабачки, листовые салаты, зелень, оливки, авокадо, помидоры, огурцы.
- Фрукты и ягоды – лимоны, апельсины, грейпфруты, ежевика, клубника, малина, кокос.
Идеальным питьем на кето-диете будут: очищенная вода, чай и кофе без сахара, натуральные соки без подсластителей, кисломолочные напитки.
Что нельзя есть
К запрещенным продуктам относятся:
- Все разновидности круп – гречневая, пшенная, пшеничная, рисовая, овсяная, кукурузная.
- Фрукты и ягоды с большим содержанием сахара и крахмала – арбузы, дыни, бананы, сливы, персики.
- Сладости – газированные напитки, сдобная выпечка, конфеты, джемы, пирожные.
- Крахмалистые корнеплоды – картофель, морковь, свекла, а также тыква.
- Продукты категории фаст-фуд, макаронные и хлебобулочные изделия.
Такая еда провоцирует быстрое повышение уровня глюкозы в крови и тормозит развитие кетоза.
Меню на неделю
Простой недельный рацион можно составить из повседневных продуктов.
День недели
Завтрак
Обед
Ужин
Понедельник
Ягодный микс с миндалем
Мусс из кокосового молока
Запеченная курица с грибами
Листья салата с зеленью и домашним майонезом
Несладкий компот
Филе индейки со шпинатом
Паштет из ветчины
Апельсиновый сок
Вторник
Омлет из трех яиц с зеленью
Салат из квашеной капусты
Кофе без сахара
Суп с мясными фрикадельками
Салат с авокадо и листьями айсберга
Минеральная вода
Запеканка из домашнего творога
Порция спаржи, обжаренной на топленом масле
Кефир
Среда
Суфле из индейки
Свежий грейпфрут
Скумбрия, запеченная в фольге с овощами и сыром
Консервированные оливки
Ананасовый сок
Свиная отбивная, обжаренная на смальце
Черный чай
Четверг
Сырники с ягодным соусом
Кефир
Обжаренные с топленым маслом креветки
2 стакана свежего шпината, зелени или листьев салата
Компот
Тушеное мясо
Помидоры черри
Грейпфрутовый сок
Пятница
Тосты с сыром
Несладкий кофе
Рыбный суп
Салат из капусты
Апельсиновый сок
Куриные шашлычки на шпажках
Свежий огурец
Зеленый чай без сахара
Суббота
Яичница с домашним беконом
Кокосовое молоко
Отварная куриная грудка со сладким перцем
Томатный сок
Запеченное филе форели
Паровая капуста брокколи
Кефир
Воскресенье
Фруктовый салат
Зеленый чай
Овощной суп на курином бульоне
Авокадо
Ананасовый сок
Котлеты из говядины под томатным соусом
Черный чай
Противопоказания
Избегать кетогенной диеты рекомендуется лицам с:
- заболеваниями печени и почек;
- нарушениями пищеварения – в том числе с хроническими запорами;
- сахарным диабетом I типа;
- патологиями сердечно-сосудистой системы;
- гипертонией;
- обменными нарушениями (подагра, мочекаменная болезнь).
Злоупотреблять кето-диетой запрещается:
- ослабленным пациентам, которые перенесли инфекционное заболевание или операцию;
- беременным и кормящим женщинам;
- пожилым людям, детям и подросткам.
Чтобы минимизировать недостатки кетоза, необходимо переходить на новый рацион постепенно, учитывать противопоказания и консультироваться с врачом при наличии сопутствующих заболеваний. Так же постепенно следует выходить из диет, поэтапно добавляя в рацион простые углеводы, чтобы не спровоцировать обменный стресс.
Источник: beautyhack.ru
